Beckenbodentraining – selbst ist der Mann!

Medikamente, warme Sitzbäder und Co. – die Behandlung einer chronischen Prostataentzündung setzt sich meist aus verschiedenen Bausteinen zusammen. Auch ein gezieltes Beckenbodentraining für den Mann kann dazu beitragen, die Symptome zu lindern. Denn die Prostata sitzt direkt auf dem Beckenboden und wird durch Muskelverspannungen stark in Mitleidenschaft gezogen. Lernen Sie hier, wie Sie Ihre Prostata bewusst entspannen und die Muskelgruppen wieder stärken können.

Mann will Beckenbodentraining machen und rollt dafür seine Gymnastikmatte aus.

Die Prostata einfach mal entspannen

Vorneweg: Bei typischen Beschwerden einer Prostataentzündung (Prostatitis) wie Probleme mit dem Wasserlassen oder Schmerzen in der Leistengegend sollte unbedingt ein Urologe aufgesucht werden. Er kann andere Ursachen ausschließen und eine geeignete Therapie einleiten.

Gerade eine chronische nicht-bakterielle Prostatitis ist jedoch oft sehr hartnäckig. Ein Erfolgsrezept, das allen Patienten gleich hilft, gibt es nicht. Stattdessen müssen Betroffene individuelle Maßnahmen finden, die ihnen helfen können. Neben Medikamenten, Hausmitteln und Homöopathika oder Mitteln wie Prosturol® Zäpfchen kann beispielsweise ein geeignetes Beckenbodentraining für den Mann hilfreich sein. Es hat folgende Vorteile:

  • Das Training festigt die Muskeln und das Bindegewebe.
  • Die Übungen helfen dabei, die Kontrolle über die Blase zu verbessern.
  • Das Entspannen der Prostata lindert die Schmerzen im Beckenbodenbereich.

Im Folgenden stellen wir Ihnen einige Übungen vor, die Sie ganz einfach zu Hause nachmachen können.

1. Beckenbodentraining für den Mann: Das Pendel

Mit dieser Übung sollen Sie ein erstes Gespür für Ihre Beckenbodenmuskulatur bekommen. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Beine in etwa einem halben Meter Abstand voneinander auf den Boden. Bestenfalls sollte der Stuhl eine harte Oberfläche haben, damit Sie die Sitzbeinknochen, zwischen denen sich der Beckenboden befindet, besser wahrnehmen. Nun rollen Sie sich langsam über den Sitzbeinhocker vor und wieder zurück; der Oberkörper bleibt dabei gerade. Wiederholen Sie das „Pendeln“ etwa zehn Mal. Dann lassen Sie die Bewegung immer kleiner werden und kommen langsam wieder zum Stillstand.

2. Beckenbodentraining für den Mann: Bewusste Atmung

Bei diesem Beckenbodentraining sollte sich der Mann auf den Bauch legen. Der Kopf kann auf die verschränkten Arme aufgelegt werden oder Sie strecken die Arme nach vorne aus. Richten Sie die ganze Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung:

  • Achten Sie darauf, wie die Luft ein- und wieder ausströmt.
  • Wie verändert sich Ihr Brustkorb, Bauch und das Becken bei jeder Atmung?

Im nächsten Schritt spannen Sie beim Ausatmen den Beckenboden an und ziehen den Bauchnabel leicht nach oben, sodass er nicht mehr den Boden berührt. Verharren Sie in dieser Position etwa drei Sekunden und halten dabei die Luft an, dann atmen Sie wieder tief ein und lassen langsam locker. Die Muskulatur des Beckens und der Prostata kann wieder entspannt werden.

Gut zu wissen:

Eine bewusste Atmung ist beim Beckenbodentraining für den Mann sehr wichtig, da sich das Zwerchfell beim Einatmen senkt und beim Ausatmen leicht hebt. Dadurch wird auch der Beckenboden ein wenig nach unten beziehungsweise oben bewegt und die Beckenbodenmuskeln trainiert.

3. Beckenbodentraining für den Mann: Auf und ab

Für die nächste Übung legen Sie sich zunächst auf den Rücken und stellen die Beine angewinkelt und mit leichtem Abstand auf den Boden. Unter Ihr Gesäß können Sie ein Kissen oder eine andere Polsterunterlage platzieren.

  • Beim Ausatmen aktivieren Sie nun Ihren Beckenboden. Stellen Sie sich dafür vor, sie würden beim Wasserlassen den Urinstrahl anhalten, ohne dabei die Gesäßmuskeln zusammenzukneifen. Dabei heben Sie das Becken leicht nach oben.
  • Beim Einatmen senken Sie das Becken wieder auf das Kissen und entspannen den Beckenboden und die Prostata langsam.

Auch dieses Beckenbodentraining für den Mann ist beliebig oft wiederholbar.

4. Beckenbodentraining für den Mann: Vierfüßlerstand

Nun wechseln Sie in den Vierfüßlerstand, indem Sie sich auf Knie und Handflächen aufstützen. Die Arme befinden sich senkrecht zu den Schultern und die Knie genau unter der Hüfte. Achten Sie darauf, kein Hohlkreuz zu machen, sondern den Rücken waagrecht zu halten. Der Kopf verlängert die Wirbelsäule und der Blick ist auf den Boden gerichtet. Nun aktivieren Sie Ihren Beckenboden. Stellen Sie sich dabei vor, dass Sie Harnröhre und After weg von der Sitzfläche in den Körper hineinziehen. Dabei sollten Sie jedoch nicht verkrampfen.Heben Sie Ihre Knie etwa ein bis zwei Zentimeter an und wippen diese in kleinen Bewegungen auf und ab. Vergessen Sie dabei nicht ein- und auszuatmen. Die Übung können Sie mehrmals hintereinander machen.

Wichtig:

Beckenbodenübungen sollten etwa einmal täglich durchgeführt werden. Bereits 15 Minuten pro Tag sind dafür ausreichend. Ein Effekt ist leider nicht sofort zu bemerken. Geduld zahlt sich jedoch aus: Nach etwa zwei bis drei Monaten regelmäßigem Beckenbodentraining sollte es beim Mann zu einer Besserung der Symptome kommen.

Stress einfach wegatmen

Die Prostata zu entspannen heißt auch, den Körper zu entspannen: Eine bewusste Atmung kann dazu beitragen.

Unsere Atmung ist lebenswichtig – mit ihr versorgt sich der Körper mit frischem Sauerstoff und Kohlendioxid. Doch nicht nur das: Die Atmung kann ebenfalls anzeigen, wie es uns im Augenblick geht. Wer gestresst ist, atmet flach und schnell – und das belastet den Körper. Im Umkehrschluss bedeutet das, richtiges und tiefes Atmen trägt zum Stressabbau bei und tut der Gesundheit gut. Auch die Prostata kann so entspannt werden. Denn Stress steht im Verdacht, ein Auslöser für Prostatitis zu sein.

Und wie atmet Mann nun richtig? Hier gibt es verschiedene Ansätze. Eine davon ist die 4-6-8-Methode, die im Liegen oder Sitzen durchgeführt wird.

1. Durch die Nase einatmen und dabei langsam bis vier zählen.
2. Die Luft anhalten und bis sechs zählen.
3. Ausatmen und langsam bis acht zählen.

Wiederholen Sie die Übung fünfmal. Der Atem wird ruhiger und tiefer, wodurch sich der Blutdruck senkt und der Körper entspannt.

Progressive Muskelentspannung

Ergänzung zum Beckenbodentraining: Mann macht Progressive Muskelentspannung.
Um die Prostata zu entspannen, steht Männern auch die Progressive Muskelentspannung (PMR) nach Jacobsen zur Wahl. Ziel ist es, körperliche Unruhe und Verkrampfungen zu lockern – und zwar durch das gezielte An- und Entspannen einzelner Muskelgruppen.
Die Übung kann sowohl im Liegen als auch Sitzen durchgeführt werden. In folgender Reihenfolge sollten Sie die Muskelgruppe für sechs Sekunden anspannen und dann für 20 Sekunden wieder lockern:

1. rechte Hand, rechter Arm
2. linke Hand, linker Arm
3. Gesicht (beispielsweise Augen zusammenkneifen), Nacken
4. Rücken, Bauch
5. rechtes Bein, rechter Fuß
6. linkes Bein, linker Fuß

Im Rahmen der Progressiven Muskelentspannung ist es ebenfalls möglich, die Muskeln des Beckenbodens zu lockern. Zu beachten ist, dass Sie sich für die Entspannungsübung etwas Zeit nehmen sollten: Insgesamt dauert diese rund 20 bis 30 Minuten.

Körper und Geist im Einklang

Mann macht Yoga-Übung – kann das die Prostata entspannen?
Yoga ist die indische Kunst der Gelassenheit, bei der die Vereinigung von Körper und Geist im Fokus steht. Der Weg dorthin ist recht unterschiedlich – von körperlicher Verausgabung bis hin zu Atemübungen. Die Yoga-Formen können zu einem allgemein besseren Körpergefühl beitragen und Stress reduzieren.

Gezielte Übungen ermöglichen es mitunter auch, einen positiven Effekt auf die Beckenmuskulatur zu erzielen, so beispielsweise das Beckenkreisen:

1. Hüftbreit hinstellen, Knie lockern und die Hände in die Hüfte legen.
2. Das Becken zuerst nach rechts, dann nach links schieben.
3. Anschließend nach vorne und nach hinten.
4. Richtungen verbinden, sodass sich eine kreisende Bewegung ergibt.
5. Richtung wechseln.

Ob Yoga oder Beckenbodentraining – durch das Stärken dieses Bereiches können die dortigen Schmerzen Linderung erfahren. Wichtig bei Yoga ist, dass es sich hierbei um eine langsame und daher längerfristige Entspannungstechnik handelt, die regelmäßig zur Anwendung kommen sollte.

OMMMM…

Gut für Körper, Geist und Prostata: Meditation kann ebenfalls zum Entspannen beitragen.
… sammeln Sie Ihren Geist und kommen Sie zur Ruhe. Und zwar mit Meditation – einer Achtsamkeitsübung, die zu jeder Tageszeit und an jedem Ort durchführbar ist. Beginnen Sie mit zwei Minuten pro Tag und steigern Sie sich im weiteren Verlauf. Probieren Sie auch Folgendes:

1. Mit gekreuzten Beinen und geradem Rücken hinsetzen.
2. Augen schließen und auf die Atmung konzentrieren.
3. Spüren, wie sich die Bauchdecke mit jedem Atemzug hebt und senkt.
4. Auf die Bauchdecke und Atmung achten.
5. Abschweifen der Gedanken ist am Anfang durchaus normal – dann: ins Hier und Jetzt zurückkehren.

Vielen fällt Meditation zunächst schwer. Es lohnt sich aber dranzubleiben, da sie die Blockaden lösen und zu mehr Entspannung beitragen kann. Für einige Männer stellt die Achtsamkeitsübung eine gute Ergänzung zu Medikamenten oder Mitteln wie Prosturol® dar.

Wer möchte: Es gibt auch professionelle Anleitung in Kursen oder Meditations-Apps.

Den Stress wegtanzen

Mann tanzt seinen Stress weg – das kann zum Entspannen der Prostata beitragen.
Das mag dem ein oder anderen Mann im ersten Moment vielleicht seltsam erscheinen, aber seinen Stress kann man auch wegtanzen. Drehen Sie die Musik auf und lassen Sie alle Hemmungen fallen – tanzen Sie so, als würde niemand zusehen. Durch die Bewegung werden die Muskeln gelockert und die Gedanken kommen zur Ruhe – und es macht Spaß.

Einen ähnlichen Effekt auf die Stressbelastung hat heftiges Schütteln. Wie das geht?

1. Bequem hinstellen, Beine etwa hüftbreit aufstellen.
2. Ein paar tiefe Atemzüge nehmen und in sich hineinspüren. Wenn gewollt, Augen schließen.
3. Den Körper langsam in Schwung bringen – nach und nach sollte er zittern und beben. (Darauf achten, dass der Kopf ruhig bleibt, damit die Wirbelsäule geschützt ist.)
4. Für ein bis drei Minuten die Bewegung fließen lassen; heißt, einfach ausschütteln.
5. Die Bewegung langsam ausklingen lassen und zur Ruhe kommen.

Die Entspannungsübung ist überall und zu jeder Zeit möglich – die meisten werden es wohl aber im Geheimen tun wollen, ohne die Blicke der Kollegen oder des Partners. Probieren Sie es doch einmal aus!

Selbstkontrolle: Ist es wirklich der Beckenbodenmuskel?

Sind Sie sich unsicher, ob Sie tatsächlich den richtigen Muskel beim Beckenbodentraining an- und entspannen? Das können Sie mit verschiedenen Kontrollmöglichkeiten selbst überprüfen:

  • Handkontrolle: Setzen Sie sich zum Beispiel bei der Pendel-Übung auf eine Hand. Wenn Sie den Beckenboden in den Körper hineinziehen, sollte das Gewicht auf der Hand abnehmen.
  • Spiegelkontrolle: Für diese Überprüfung müssen Sie Ihre Kleidung ausziehen und sich vor einem großen Spiegel positionieren oder einen Handspiegel benutzen. Dadurch lässt sich beobachten, ob Sie sich der Beckenboden tatsächlich bewegt.
  • Fingerkontrolle: Platzieren Sie Ihren Zeigefinger auf den Damm (zwischen Hoden und Anus). Wenn Sie wirklich den Becken anspannen, sollten Sie hier eine kleine Bewegung wahrnehmen.

Wenn Sie sich dennoch unsicher sind, können Sie sich zudem an einen Physiotherapeuten wenden. Er kann ein spezielles Beckenbodentraining für den Mann empfehlen und bei den ersten Durchführungen beratend zur Seite stehen.